Foto: Freepik
Para celebrar o Dia Mundial sem Carne, a Jasmine, marca referência em alimentação saudável, ensina combinações nutritivas para a rotina
A escolha por uma alimentação sem carne, seja vegetariana ou vegana, tem se tornado cada vez mais comum, tanto por razões éticas e ambientais quanto por benefícios para a saúde, tanto que o calendário de datas comemorativas traz o dia 20 de março como o Dia Mundial sem Carne. Uma medida criada nos Estados Unidos com o objetivo de conscientizar a população sobre os efeitos do consumo da carne pelo mundo.
Para quem deseja fazer a transição para um estilo de vida vegano ou vegetariano, é importante aderir a um planejamento adequado, de forma a garantir uma nutrição equilibrada.
“Primeiramente, é fundamental ter a clareza de que as proteínas são essenciais para a construção e componentes de tecidos, produção de enzimas e hormônios, além do fortalecimento do sistema imunológico. Nesse sentido, é possível obter todos os aminoácidos essenciais a partir da combinação de fontes vegetais”, destaca a nutricionista da Jasmine, Karla Maciel.
Algumas das melhores fontes de proteínas vegetais, segundo a nutri, incluem: Leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, ervilha), Oleaginosas (amêndoas, nozes, castanhas), Sementes (chia, linhaça, girassol, abóbora), Cereais integrais (aveia, quinoa, arroz integral) e Derivados de soja (tofu, proteína texturizada de soja).
Aprenda 7 dicas para começar uma dieta vegana
- Priorize fontes vegetais ricas em proteínas – inclua leguminosas, cereais integrais e oleaginosas diariamente.
- Atenção ao ferro – consuma feijões, lentilhas, tofu e vegetais verdes-escuros junto com fontes de vitamina C para melhorar a absorção.
- Acrescente fontes de ômega-3 às refeições – inclua sementes de chia, linhaça e nozes na dieta para obter ácidos graxos essenciais.
- Inclua cálcio suficiente – vegetais como brócolis, couve, semente de gergelim e bebidas vegetais fortificadas são boas fontes.
- Não se esqueça da Vitamina B12 e outros suplementos quando necessário – é importante avaliar a necessidade de suplementação de ferro, zinco e vitaminas B12 e D.
- Hidrate-se e consuma fibras – o aumento da ingestão de fibras pode causar desconforto inicial, então é essencial manter uma boa hidratação para evitar questões gastrointestinais.
- Invista em combinações saudáveis – A combinação de Leguminosas com Cereais, como arroz e feijão, ou a quinoa com lentilha e/ou soja para variar o cardápio, é uma estratégia eficaz para obter um perfil completo de aminoácidos essenciais.
Outras opções de combinações são Sementes e leguminosas: (salada de lentilha com sementes de girassol, feijão com sementes de abóbora), bem como Oleaginosas e leguminosas: (amêndoas com soja, castanhas com grão-de-bico).
Afinal, viver sem carne é benéfico ou prejudicial?
Pesquisas indicam que dietas vegetarianas e veganas bem planejadas estão associadas com diversos benefícios, incluindo a redução do risco de doenças crônicas como hipertensão, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer. Por outro lado, uma alimentação vegetariana ou vegana mal planejada pode levar a deficiências nutricionais importantes, como a falta de vitamina B12, ferro, zinco e proteínas de alto valor biológico.
“A retirada da carne da alimentação pode ser benéfica ou prejudicial à saúde, dependendo de como a dieta é estruturada. Para o meio ambiente, a adoção de uma alimentação vegetariana ou vegana contribui significativamente”, pontua.
Estudos indicam que dietas baseadas em vegetais estão associadas a uma redução nas emissões de gases de efeito estufa, uso mais eficiente dos recursos naturais e menor impacto ambiental em comparação com dietas ricas em produtos de origem animal.
